Acceptance & Commitment Therapy (ACT)

Kender du til det at være på udkik efter flere timer i døgnet, til fornemmelsen af ikke helt at slå til, eller til oplevelsen af at være kørt fast i de samme rutiner?

Jeg ledte i mange år efter forklaringer på, hvordan det kunne være så svært at få det hele til at gå op i en højere enhed.

Jeg var overbevist om, at der måtte være noget galt med mig, når det var så svært at finde en løsning på mine udfordringer, og at jeg bare manglede at finde nøglen.

Undervejs i min søgen stødte jeg på ACT og håbede at finde svarene på mine spørgsmål her.

Jeg fik ikke svar, men til gengæld fik jeg det, jeg havde brug for –

Nemlig de rigtige spørgsmål.

ACTmindfully.dk Winnie Rasmussen potræt faded op af mur

6 kerneprocessor

ACTmindfully er en metode, der er bygget op om 6 forskellige kerneprocesser. Hver kerneproces har til formål at skabe bevidsthed om værdier, strategier og handlemuligheder.

De seks elementer krydser ind i hinanden og skaber mulighed for øget psykologisk fleksibilitet, til at være åben, være til stede og gøre det, der er vigtigt. Processen gør det muligt for os aktivt at gøre det, der giver mening i dagligdagen, modsat det at vente på, at hverdagen forandrer sig, på, at dem omkring os ændrer sig, eller bare vente på, at det snart bliver weekend eller ferie igen.

Hexaflexen

Til højre ser du et billede af Hexaflexen, der viser de seks kerneprocesser i ACT skematisk og hovedmålet – at opnå psykologisk fleksibilitet.

Jeg har i det følgende beskrevet hver proces enkeltvis og givet eksempler på nogle af de oplevelser, jeg har haft i mit arbejde med elementerne undervejs i processen.

Actmindfully Heexaflex Winnie Rasmussen

Kontakt til nuet/Bevidst nærvær:

De sansestimuli, vi løbende får fra vores sanseapparat, behandles i hjernen. Mange stimuli registreres som forbipasserende, mens andre fører til handling eller yderligere overvejelser. Eftersom vores fokus kun kan være et sted ad gangen, er det yderst relevant løbende at være bevidst om, hvor fokus er.

Har du prøvet, at have hyggetid med børnene, men mentalt at være optaget af praktiske opgaver som aftensmad, der snart skal laves, madpakker der skal være styr på osv.?

Kender du til det at lave fejl i en opgave, fordi du er presset og i tankerne allerede i gang med den næste opgave?

Kender du til oplevelsen ikke at være en nærværende chef?

Eller har du haft en samtale, hvor du var ude af stand til at fastholde opmærksomheden, selv om både emnet og personen var betydningsfuld?

Hver gang vores bevidsthed bliver påvirket, enten af en tanke eller noget, vi ser eller mærker, flyttes fokus fra det, vi er i gang med. Dette er helt normalt, da hjernen ligesom hjertet aldrig holder fri. Det vigtige er, om vi er bevidste om, hvad der sker, og dermed kan vælge, hvor vi ønsker, vores fokus skal være, eller om vi ubevidst lader tankerne vandre.

Træning i bevidst nærvær er træning i at holde fokus og være til stede i nuet, så det bliver muligt at hygge med børnene, koncentrere sig om den opgave, man er ved, og være den chef, kollega, ven eller kæreste, man ønsker at være, uden at lade sig forstyrre.

Værdier:

Hvad end vi gør eller siger, så har det en betydning. Det har betydning på både kort og lang sigt. Ofte handler vi på rutinen og ud fra et ønske om at undgå det, der frustrerer os. Arbejdet med værdier handler om det, der er vigtigt for os, om vores ønsker og om at træffe bevidste valg med udgangspunkt i egne værdier. Værdiarbejdet hjælper os med at blive bevidste og målrettede og til at skabe mulighed for at vælge det, der giver mening på både kort og lang sigt.

For mig var processen med værdiarbejde skelsættende. Jeg oplevede at stå med følelsen af ikke at vide, hvad der var vigtigt for mig og med en erkendelse af ikke at have passet godt på mig selv. Jeg vidste, at familie, venner og arbejde var vigtigt for mig, men jeg måtte erkende, at jeg ikke vidste på hvilken måde. Hvad var f.eks. vigtigt for mig i min rolle som mor? Hvad havde jeg selv brug for? Jeg følte, at jeg burde kende de svar og blev rigtig ked af at føle mig som et stort spørgsmålstegn. I dag bruger jeg spørgsmålene som en slags vejviser. Jeg bruger dem som en hjælp til at kunne leve i overensstemmelse med mine værdier.

I mit arbejde hører jeg ofte udtalelser som fx ”Min familie er det vigtigste”.

Hvad er betydningsfuldt i samværet med din familie?

  • Er det at være i det samme rum som din familie?
  • Er det at skælde børnene ud over det rod, de altid laver?
  • Er det at forsøge at få din samlever til at holde op med at gøre det, der irriterer dig?
  • Er det at prøve at få alle til at gøre tingene på den rigtige måde?

Eller kunne det måske være at være nærværende, at være lyttende, respektfuld, hjælpsom, anerkendende osv?

I ACT handler værdiarbejde om at øge bevidstheden om værdier, og om aktivt at gøre dem til en del af grundlaget for de valg, vi træffer. Dermed vil vi blive bedre til at agere i overensstemmelse med vores egne værdier.

Vi kan med andre ord koble automatpiloten fra, så vi rent faktisk er til stede og vælger det, der virkelig skaber værdi på den lange bane.

Måske oplever du, at du, når du bliver presset, vred eller ked af det, ender med at spise usundt, overspise, glemme at spise, ryge mere, drikke mere kaffe eller alkohol, end du ønsker dig?

Det er helt normale og forståelige strategier, når du kører på automatpilot. At lade værdier være en del af dine beslutninger kan hjælpe til aktivt at vælge langsigtede løsninger frem for handlinger, der på kort sigt hjælper, men på lang sigt frustrerer og bekymrer dig.

Det er lige præcis her, ACT kan noget ganske særligt.

Defusion/Kognitiv defusion:

For at forstå defusion, er man nødt til også at forholde sig til fusion. At være fusioneret med noget, i denne sammenhæng en tanke, betyder at personen, (der tænker tanken) og tanken hænger sammen og ikke betragtes adskilt.

Defusion kan også beskrives som et skift i perspektiv, hvor du med nysgerrighed og åbenhed betragter tanken udefra som en selvstændig ting som en slags helikoptertur over din hjerne.

Jeg har i mange år haft den tanke, at jeg som kvinde ikke kunne finde ud af at køre med trailer og været så fusioneret med den tanke, at jeg betragtede den som endegyldigt sand. Det betød, at jeg ikke forsøgte og dermed begrænsede mig selv.

Denne sommer kørte jeg uden hverken dødsofre eller problemer uden om Lyon med trailer, selv om jeg er både kvinde og blond. Min begrænsning var altså bundet op på min egen fordom, som ikke klarede mødet med virkeligheden.

Tanker er ofte dybt forankret i noget der betyder meget for os. Det kan være bekymringer om fremtiden, spekulationer om fortiden eller erfaringer vi har gjort os på godt og ondt. Jo større følelsesmæssig betydning, tankerne er bundet til, desto mere vil man holde fast i dem og lade dem blive til overbevisninger og ufravigelig sandhed.

En af de svære discipliner i ACT er at betragte tankerne og overbevisningerne som en oplysning, der tikker ind, og som er adskilt fra personen og forklaringerne. Hvad nu hvis alle sætninger med ”bør”, ”skal” og ”er nødt til” blev afsluttet med et spørgsmålstegn og betragtet som forslag?

Så ville udsagnet ”Jeg er nødt til at pudse vinduer, før mine forældre kommer?” få en ny karakter. Du ville faktisk få en mulighed for frit at beslutte, om det var vigtigt for dig eller ej, eller om du ville bruge din energi på at gøre noget andet, der gav mere værdi og var i bedre overensstemmelse med dine værdier.

Når vi træffer beslutninger eller handler, er ord og tanker kraftfulde og får afgørende betydning for vores valg, og dermed for, hvordan vi lever vores liv.

Ved at arbejde med defusion opnår du frihed til at vælge, om tankerne skal styre din adfærd, eller om du ud fra arbejdet med dine værdier vil agere værdibaseret og frit i livet.

Selvet som kontekst:

Måske har du som barn prøvet at være oppe at toppes med din søster eller bror. Måske råbte I højt ad hinanden, måske sloges I, måske observerede jeres forældre jer og forsøgte at løse konflikten.

Måske er du nu voksen og selv blevet forældre. Måske har du børn, der ikke altid kan enes, og nu er det dig, der kommer til at stå og se det hele lidt udefra – se situationen i et andet perspektiv.

Selvet som kontekst handler om perspektiv, om hvorfra vi ser tingene. Når mennesket skal finde frem til måder at løse udfordringer eller håndtere konflikter på, sker der overvejelser for og imod forskellige mulige strategier inde i hovedet. Måske har du stået i en situation, hvor du overvejede om det var rette tid eller sted at bede chefen om lønforhøjelse eller ferie på?

I så fald har der været tanker/argumenter for og imod den ide og måske også frustration. Hvis vi nu forestiller os tankerne præsenteret af de to uenige søskende, den ene vil gå efter lønforhøjelse nu, og den anden er bekymret og vil stoppe den ide. Hvis vi nu også forestiller os, at vi har en forælder inde i hovedet, en der kan se konflikten i et lidt større perspektiv – en der kigger på konflikten, og ikke er påvirket af den i samme grad, som de to søskende – en der kan se hvor meget energi, der går med at toppes og at de to søskende nok aldrig bliver helt enige – en der ud fra dette perspektiv finder frem til en helt tredje mulighed?

Selvet som kontekst handler om de tre perspektiver vi har. Der arbejdes med at blive bedre til at træde ud af søskende-perspektivet og at tage det tredje perspektiv – forældre-perspektivet og til at opdage betydningen af den mulighed -at opdage, hvordan grundlaget for beslutningsprocessen ændres og den betydning, det har. En bevidsthed om, hvordan din indre dialog påvirker det, du gør og siger.

Accept:

Accept er for mig et farligt ord.

Jeg spidser ører og er på vagt, når jeg hører det brugt. Hvad er det jeg skal acceptere? Er det en fortælling om, at jeg bør stille mig tilfreds med det, jeg har, at livet ikke er lutter lagkage, og at jo før jeg indser det desto bedre?

  • Handler accept om, at jeg skal vente med at udleve mine egne drømme, og acceptere, at det er der ikke tid til, når jeg har valgt at være mor?
  • Er det fortællingen om, at jeg skal acceptere, at jeg ikke altid bliver mødt med respekt i samarbejdet med mænd på grund af mit køn?
  • Er det fortællingen om, at jeg skal acceptere, at det alle andre gør, er det rigtige, og at det, jeg ønsker, dermed er forkert?

Jeg gætter på, at det er den normale forståelse af ordet accept.

I ACTmindfully handler accept om at blive dus med, hvem du selv er, og om at stå ved det. For mig har det været betydningsfuldt at acceptere, at jeg har brug for at udleve mine drømme, og at anerkende, at min måde at gøre tingene på hverken er værre eller bedre end naboens.

Accept handler også om at acceptere de vilkår, jeg ikke kan ændre på. Både de smertefulde, som jeg ville ønske var anderledes, og de dejlige. Jeg kan ikke ændre på, at personer, jeg holder af, er kronisk syge, har svære udfordringer, eller ikke er her mere. Jeg har brugt meget af mit liv på at forsøge at ændre på sådanne vilkår. Jeg påtager mig gerne ansvaret for andre menneskers udfordringer i håb om at skåne dem for smerte og nederlag.

En væsentlig del af mit acceptarbejde er at give slip på den strategi, og eksempelvis acceptere, at jeg ikke kan fjerne mine børns smerte over at være skilsmissebørn, uanset hvor meget jeg anstrenger mig. Acceptere at det ikke gavner dem, at jeg pisker rundt og gør mig umage, og at de måske er bedre tjent med, at jeg respekterer, at det er en af de udfordringer, de selv skal klare.

Committet handling/Engageret handling:

Hvis du gør som du plejer, så opnår du sådan cirka det, du plejer.

Noget af det helt særlige ved arbejdet med ACT er forandringsprocessen. Der hvor du bevidst begynder at skabe små men alligevel meget vigtige forandringer og mærker betydningen deraf.

En engageret handling er noget du siger eller gør med afsæt i dine værdier. Med afsæt i værdierne at give kærlighed og at være nysgerrig var min engagerede handling at træde ind ad døren efter en lang arbejdsdag med dette udgangspunkt for første gang noget af en øjenåbner.

Da jeg åbnede døren den dag var alt som det plejede.

Skoletasker og sko lå smidt inden for døren, og køkkenet bar præg af at have været i brug. Mine tanker og følelser var også som de plejede. De handlede om urimeligheden af det rod, jeg kom hjem til, og lysten til at skælde ud, så børnene kunne lære at rydde op efter sig selv

– Eller med andre ord lade følelserne løbe af med mig, selv om jeg godt ved, at ingen nogensinde har lært noget af at blive skældt ud. Det, jeg valgte af gøre den dag og stadigvæk gør, var at give børnene et stort kram og sætte mig ned sammen med dem.

Børnene fortalte lystigt om det de havde oplevet den dag og mærkede ligesom jeg, at det var en dejlig stund, vi skabte.

Nu tænker du måske, hvad så med værdien af at lære sine børn at rydde op efter sig selv?

Det jeg gør er, at i løbet af hyggestunden beder børnene om at blive færdige i køkkenet, så det er klar til den, der skal lave mad og lige sætte tasken på plads undervejs.

Forskellen fra før, hvor jeg kom irriteret ind ad døren og bad dem om at gå i gang med at rydde op, og til nu er enorm.

Tidligere reagerede børnene på min irritation med tilsvarende irritation. De ryddede op og gik op på deres værelser og lukkede døren. Tilbage stod jeg med følelsen af at være en sur mor og med børn, der ikke havde lyst til at fortælle om deres dag.

Nu mødes vi med forventningen om en hyggelig stund og bevidsthed om at alle rydder op efter sig selv inden vi fortsætter dagen.

Prøver børnene stadigvæk at slippe udenom oprydningen og falder jeg ind i mellem tilbage til min gamle strategi med at skælde ud?

Ja selvfølgelig, men min indsats i samværet er stadig værdibaseret og i overensstemmelse med mit ønske om at være nærværende.

Eftersom ACT handler om at træffe bevidste og værdibaserede valg, og ikke er en kur til evig lykke, så begår jeg selvfølgelig stadig de samme fejl ind i mellem.